菌を増やして毎日笑顔!腸活完全マニュアル

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気持ちも軽くなる。

腸活で作りたい、
たくましくも美しい腸とは?

腸は、第二の脳とも言われるほど、とても重要な役割を担っています。便秘や美肌に注目されがちですが、その重要性は生命を維持する装置ともいえるほど。栄養を吸収したり、免疫力を高めたり、脳内の神経伝達物質やホルモンを分泌したりと、人間の体にはなくてはならない存在です。
そんな大事な腸の働きを支えているのが、約500種類1000兆個にも及ぶとされる、お花畑のように腸壁で輝く腸内細菌です。ところが、この腸内細菌は加齢や生活習慣などで減少すると腸内のバランスが崩れ、さまざまな体の不調につながっていってしまいます。そうならないためにも、正しく楽しく腸活をして、予防や改善に努めましょう。

そう、脳内だけじゃなく腸内をお花畑にすることが若くいる秘訣なのです。

腸の中のお花畑。腸内フローラとは?

腸内フローラ

人の腸内には約500種類の細菌が存在しており、その種類は人によってさまざま。腸内細菌の様子はまるでお花畑のように見えることから腸内フローラと呼ばれています。

このサイトでは腸活で叶えられるキレイ健康、そして幸せに注目しました。
成功のポイントはズバリ、「菌活で腸内細菌を増やすこと」。まずは手軽にできる菌活を知り、なぜ腸内細菌が増えるのかを学んでいきましょう。

今日から始める
3つのシンプルな

善玉菌を増やして日和見菌を味方につける!

腸で活躍している腸内細菌は、善玉菌・悪玉菌・日和見菌(土壌菌)の3つの種類で構成されています。これらの作用は文字通り、善玉菌は体に良い作用を、悪玉菌は悪作用を、日和見菌はどちらにか強いほうに味方して作用する、といった特徴をそれぞれが持っています。この3つのバランスが、善玉菌2:悪玉菌1:日和見菌7というのが、腸が活発に機能するために最も理想的とされ、それが様々な要因で崩れてしまうと、腸内環境が悪化し体に悪い影響を及ぼすとされています。そのため腸活では、腸内環境を良好に保つため、善玉菌と日和見菌を増やしていくのが、必須となっています。

善玉菌と日和見菌を増やす

一般的に、「腸活」というと善玉菌を増やすことが一番の目的となります。しかし善玉菌が増えて活性化させるために見逃せない存在が日和見菌です。日和見菌は腸内に約7割存在していると言われ、私たちの腸の中は、ほぼ日和見菌で埋め尽くされているといっても過言ではありません。
善玉菌を有効活用するためには、日和見菌の存在はなくてはならないもの。善玉菌を増やしつつ、たくさんの日和見菌にバックアップしてもらうことで、腸内環境は理想型に近づくのです。

善玉菌と日和見菌

菌活成功のポイント
いろいろなを摂る!

  • 善玉菌を増やす
  • 日和見菌を増やす
  • 日本人には日本人向けの発酵食品
  • たくさんの菌を摂る

腸が整うとカラダにいい10の理由

腸は取り入れたものを吸収し、体内に還元してくれる大切な臓器です。腸は体のさまざまな場所と密接につながっており、その影響は強いもの。正しく働いてくれなければ、体は正常な動きができない状態になるでしょう。つまり、腸の調子が整った状態であれば体全体にとっても良い状態になっているということです。

腸の状態が良い方向に向かうことでどのような良いことが起こるのか、目に見えてわかる変化から体の中に関わる変化まで、主な働きを10個まとめました。

便秘が解消されて病気にかかりにくくなる

腸内環境が良くなると便秘が解消され、病気にかかりにくくなります。便秘は大腸がんをはじめとする大腸の病気のリスクを高める原因の一つ。最近ではパーキンソン病の原因になるともいわれています。

日本では、便秘に関して「3日以上お通じがなければ便秘」というあいまいな基準しかありませんでした。新たに設定された基準は回数ではなく、「すっきりするのが困難か」「すっきり感が得られないか」といった感覚があれば便秘とみなされるようになっています。このような状態が減らせるように腸を整えれば、便秘によるさまざまな病気のリスクが減らせるのです。

太りにくい体質になる

太りにくい体づくりのためにも、腸を整えることは関係してきます。

腸内に存在する乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌のエサは食物繊維です。これらを食べると短鎖脂肪酸という物質が作られます。

短鎖脂肪酸は炭素が6個以下でつながっている構造の成分の総称です。酪酸やプロピオン酸、酪酸などのさまざまな種類が存在し、これらは大腸の粘膜組織から吸収されます。水やミネラルなどを吸収するためのエネルギー源として利用されているのです。

この短鎖脂肪酸が脂肪細胞にくっつくことで肥大化を防ぐということが最近の研究で分かってきました。同時に交感神経を活性化させ、代謝をアップさせるとも考えられています。

肌トラブルに強くなる

腸内環境が良くなると、肌の状態にも変化をもたらします。

腸内に存在する細菌が作り出すのは短鎖細胞だけではありません。大豆に多く含まれるイソフラボンが腸内細菌によって分解されると、エクオールという、女性ホルモンのエストロゲンに似た物質が作り出されるのです。エクオールは皮膚の浅いシワにアプローチする働きを持っています。つまり、年齢を重ねてもシワが浅く肌がキラキラしている人は腸内環境が良い状態にあるということ。反対に腸内環境が悪いと、悪玉菌が作り出す毒素が皮膚の細胞に影響を与え、ニキビや吹き出物などの肌トラブルを引き起こします。

免疫力のアップ

腸内環境が整えば、免疫力もアップしていきます。腸は体のなかで一番大きな免疫器官です。免疫細胞の70%は腸に存在しているといわれています。

小腸の粘膜では細胞と細胞がしっかりつながっていて、細菌はもちろん、まだ消化されていないたんぱく質をブロック。体内に入り込むのを防いでくれています。

腸内環境のバランスが崩れると、小腸の壁がダメージを受けて穴が開き、ブロックががら空きに。そこから有害な物質や成分などが体内に侵入してしまいます。小腸を守るためには、腸内環境の改善が必要不可欠。風邪やインフルエンザなどの予防にもつながります。

年齢を重ねてもきれいでいられる

「実年齢より若い見た目になりたい」という人にも腸を整えることは有効といえます。それが関係するのが糖質です。

糖質は栄養素の一つで、通常は小腸から体内に吸収されていきます。しかし、発酵食品に含まれる糖質は小腸では吸収されにくく、そのまま大腸まで届いていくのです。発酵食品由来の糖質は、大腸の腸内細菌と発酵しあい、水素ガスを発生させます。このガスが老化を促す活性酸素を除去してくれるのです。

腸を整えることは、老化に関係する活性酸素を抑えることにつながります。年齢を重ねても肌がきれいな人は、腸内環境が整っている人といえるでしょう。

ストレスの軽減が期待できる

腸とストレスには深い関係があり、腸内環境が良くなるとストレスの軽減にもつながるとされています。

ストレスを感じたときに、心拍数と血圧が上がっていると感じる人が多いのではないでしょうか。これはストレスを感じたときにコルチゾールというホルモンが分泌されることで起きます。その分泌を促すのが腸と脳で作られているCRHというホルモン。腸と脳のCRHは基本的に別々で動いているとされていますが、反対にどちらも影響しあっているという考えもあるのです。腸内環境が整えられればコルチゾールの分泌も抑えられるので、ストレスの軽減が期待できます。

さまざまなホルモンを作る

腸内にはさまざまな細菌が住んでいます。近年、ある腸内細菌がセロトニンを生成していることがわかりました。セロトニンは気持ちを落ち着かせる幸せホルモンとして注目されています。体内で生成されるセロトニンの90%が、脳ではなく腸で生成されていることがわかってきたのです。腸内ではセロトニンだけでなく、ドーパミンやノルアドレナリンなどのホルモンも生成されています。ドーパミンはやる気につながるホルモン。ノルアドレナリンは集中力に関係するホルモンです。腸内環境を整えることは、心身の状態を良好に保つことにもつながります。

さまざまながんのリスクを下げる

腸内細菌のバランスが整っている人はがんのリスクが低いといわれています。

腸内細菌のなかには、女性ホルモンの一種であるエストロゲンの代謝・分解を担っている細菌がいますが、その働きが期待できない状態になるとエストロゲンの作用が強い状態に。すると乳がんを引き起こす可能性が高くなります。さらに腸内の環境が悪化すると肝臓がんのリスクが高くなるという結果も出ているのです。

腸内はさまざまな細菌が住んでいる部位。腸内細菌のバランスを整えることも腸活につながります。腸内細菌の多様性が高く、バランスが取れている人はがんのリスクが低いといえるのです。

生命維持に欠かせないビタミンを合成する

腸内細菌はさまざまなビタミンを合成する役目も担っています。腸内細菌はビタミンKをはじめとする微量栄養素を生成。微量栄養素とは、少ない量でもヒトの成長や代謝機能の維持などに必要なビタミン、ミネラルを指します。

ビタミン以外にもホルモン、水素ガスと体に有益な成分や物質などを作り出している腸。しかし腸内環境が悪くなると細菌のバランスが崩れ、ビタミンをはじめとする栄養素の合成に支障が出てきます。すると心身のいたる部分に影響が出てくるのです。腸内環境が整っていることは、ビタミンやホルモンなど、生命の維持活動全体に関わる栄養素を作り出せる状態になります。

イライラ・不安感が抑えられる

腸内環境を整えることは、イライラや不快感などを抑えることにもつながります。

腸の動きは常に脳に伝達されている状態です。もちろん腸の調子が悪いときも情報が脳に伝わっていきます。それに対し脳はストレスを感じ、腸の働きがより乱れる状態になるのです。腸からの刺激はイライラや不安、恐怖などといったマイナスな感情になって体の表面に現れてきます。

腹痛を伴ったお通じの悪さを感じる過敏性腸症候群は、明確な原因は分かっていないものの、体が受けているストレスの大きさが影響しているといわれている症状です。腸の状態が良好ということは、脳と心も良好な状態といえます。

やりすぎNG!除菌・殺菌のこと

衛生大国ともいえる日本は、世界的にも1位2位を争うほど、日ごろから除菌・殺菌に関する意識が高い国です。しかし、あまりにも除菌への意識が高すぎて菌を避け続けてしまうと、乳幼児期に必要な細菌の摂り込み数を減少させ、きれいな腸内フローラの構成を阻害していることがわかってきました。

除菌・殺菌

腸を正常に機能させるには、腸内フローラに多種多様な細菌がバランスよく存在する、きれいなお花畑である必要があります。そのためには、腸内フローラの基盤が決まる0歳~1歳くらいまでの間に、多くの菌に触れることが大切です。子どもに対して除菌に敏感になってしまうと腸内フローラの細菌の種類は少なくなってしまいますので、過剰な除菌には注意しましょう。

菌イラスト

菌活成功のポイント
おおらかにと接する

  • 除菌・殺菌しすぎない
  • 菌と共に生きていくコツ
  • 菌活における動物園の魅力

食物繊維で善玉菌が育つ!

腸内環境が悪化してしまうのは、悪玉菌が異常発生して増殖してしまっているからです。この悪玉菌の増殖を抑えるには、善玉菌を増やしていく必要があるのですが、そのためには菌活で摂取した善玉菌を腸に定着させ、育てていかなければいけません。

野菜

腸の中で善玉菌を定着させるには、善玉菌や日和見菌を摂取するとともに、エサとなる食物繊維も一緒に摂ることが重要です。その時に大事になるのが、水溶性と不溶性の食物繊維をバランスよく摂取することと、日常的に食べ続けていくこと。これまでの食生活を見直して、食物繊維が積極的にとれるメニューを加えましょう。

菌イラスト

菌活成功のポイント
野菜を食べよう!

  • 水溶性と不溶性をバランスよく摂取する
  • 食物繊維を食べ続ける重要性
  • あと、オリゴ糖の法則
腸活の効果

腸活=ビューティーは体だけではありません。

腸内環境を改善して腸の働きを整えることは、体の健康のみならず心の健康にも効果が期待できるとされています。そこで腸活をすることによって、どんな精神的症状に改善効果が期待できるのかを調べてみました。

イライラ解消

なんだかイライラしてしまう…そんな精神的症状にも、腸内環境の悪化が発症の一因と言われています。でも一体、イライラしてしまうことと腸内環境には、どのような関係があるのでしょうか。そこでここでは、気持ちがイライラしてしまうメカニズムを紹介するとともに、腸を整えることで期待できる改善効果について調べてみました。

すっきり睡眠

質の良い睡眠をとるためには、脳内に幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」が多く分泌されていることが望まれます。実はこのセロトニンのほとんどは、脳ではなくて腸で合成されているのです!そのため、悪玉菌の増殖により腸内環境が悪化すると、セロトニンの合成が低下してしまい、なかなか眠れない「不眠」になる危険性が高まります。

ダイエット効果

腸内細菌の中で一番多くを占めているのが、日和見菌(土壌菌)の存在です。この日和見菌には、善玉菌が好きな「ヤセ菌」と、悪玉菌が好きな「デブ菌」という2つのグループがあります。そのため、腸活で善玉菌を増やしていくと、味方である「ヤセ菌」も増え活発になるため、痩せやすい体を作ることが可能だとされています。

つやつや健康肌

腸の中で悪玉菌が優位となると、お肌に必要な栄養や水分が提供されづらくなり、肌の乾燥や老化を促進させてしまうリスクが高まります。また、スキンケアとして肌を過剰に洗いすぎてしまうと、肌表面にあって美肌を守っている皮膚常在菌まで洗い落としてしまい、かえって肌にダメージを与える結果となってしまいます。

いつでも健康

私たちの体には免疫機能というのが備わっていて、体に悪影響を与える細菌やウイルスから守ってくれています。そしてこの免疫の約70%は、実は腸で作られているのです!そのため、年齢を重ねても健康で若々しい体をキープしていくには、腸活をして腸内環境を良くしていき、免疫力を向上させていくことが、とても重要なのです。

下腹部すっきり

腸内環境が悪化しているサインとして一番有名なもの、それが「便秘」です。その他にも臭いおならや臭い便も、腸内で悪玉菌が増殖していることを教えてくれるものです。腸活・菌活をすることで腸内環境が改善されれば、便秘の解消も期待ができ、さらに張って苦しかったポッコリ下腹も、スッキリする効果も期待ができます。

火照りに勝つ

更年期症状の一つに、突然顔が火照って汗が噴き出してくるという「ホットフラッシュ」という症状があります。ホットフラッシュは不定愁訴で、改善法もまだ明確ではありません。ただ、女性ホルモンの分泌にも腸がかかわっているとされることから、腸内環境の改善が症状を軽減するのに有効であるといわれています。

見た目年齢を若く

腸内環境の乱れは見た目の年齢に関わってきます。実年齢よりも若く見える人は腸内の状態が良好なのかもしれません。腸内の状態が良好かどうかは、善玉菌と悪玉菌のバランスによって見分けられます。善玉菌の数が多い状態になれば実年齢より若く見られる可能性大。腸内を善玉菌が好む環境にして見た目年齢を若くしましょう。

澤田先生

監修医師情報

澤田彰史先生

東京警察病院医師、日本抗加齢医学会専門医

同院以外でも美容から形成外科手術・訪問診療に至るまで幅広く医療に従事。
“美肌マスター”として、NHK『ひるまえほっと』、日テレ『世界一受けたい授業』、テレビ朝日『今でしょ講座』などテレビ出演多数。フジテレビ『ネプリーグ』、テレビ朝日『Qさま』ではクイズの回答者として出演。講談社『GLAMOROUS』誌では“グラ男2010”に選出されている。
肌年齢測定装置では“実年齢-11歳”という測定結果を出し、以前は82kgのメタボ状態であった体重も68kgまで減らした経験も持つ。
著書『ほうれい線は消せる!』(PHP研究所)は台湾語にも翻訳され、海外でも好評を得ている。

腸内環境が悪化して悪玉菌が増殖すると、腸内に便などの腐敗物質が多く溜まっていくようになります。溜まった腐敗物質は毒素を出し、体に様々な悪影響を及ぼすことがわかっています。中でも一番重篤で懸念されるのが、「大腸がん」です。こうした重篤な病気の発症を予防するためにも、腸活で腸内環境を改善していくのは、重要であるといえるのです。

腸活基礎知識

腸活で学ぶべき基礎知識を集めました。

腸とは、食べたものを消化吸収する人間の内臓のひとつ。脳からの指令がなくても勝手に動いてくれる臓器で、脳はなくても腸だけを使って生きている動物もいるほど。それだけ腸は、とても重要な働きを担っています。

その腸を最大限に有効活用するための「腸活」。ここでは、腸活をする上で知っておきたい腸の基礎知識をまとめています。

日和見菌

日和ってパワーを発揮!

日和見菌は、腸内に存在する細菌の実に7割を占めているグループです。“日和見”という名前がついている通り、腸内で善玉菌・悪玉菌どちらか優勢となったほうに味方をし、味方の作用をサポートするような働きをする腸内細菌です。

実はこの日和見菌は、生まれたばかりの赤ちゃんの腸には存在していません。日和見菌の増殖は、離乳食が始まった以降におこなわれるようになり、食べ物以外にも土や動物に触れることによっても、摂取されていくようになり、多種多様な日和見菌(土壌菌を腸内に定着させていきます。それが腸内で共存しあって、その人独自の腸内フローラを構成していくのです。

善玉菌

腸を喜ばせて健康を守る

善玉菌とはその名の通り、腸にとてもよい働きをもたらす、神のような存在です。私たちの体をキレイに、健康的に維持していくために、大きく貢献する役割を持つ重要な腸内細菌です。善玉菌に属している細菌の種類は、現在までに約500種類ほどが確認されています。その中で特に有名なものというと、誰もが一度は聞いたことのある、「乳酸菌」や「ビフィズス菌」。

善玉菌はいずれもお腹の調子を整えるものとしてよく知られていて、スーパーなどでは、健康飲料やヨーグルトの売り場で、よく目にしていることと思います。その他にも、「納豆菌」や「酵母菌」、「麹菌」なども善玉菌の種類としてあげられます。

悪玉菌

腸もココロも乱れる悪者

腸内細菌のひとつ、悪玉菌とは、腸内で体に悪影響を与える作用を持っている細菌の総称です。腸内でその数が増えすぎてしまうと、腸内環境を悪化させることがわかっていて、私たちの体にとっていわば悪役として知られています。

その役割はというと、善玉菌が腸の働きを活性化させるのに対し、悪玉菌は腸の働きを低下させ老化を促進させる作用も指摘されています。また、たんぱく質を分解する際に腐敗物質を作り出す特徴があり、それが便や臭いガスとなっているのです。悪玉菌が増えると腸内に臭いガスが溜まりますので、おならが臭い人は腸内環境が悪化していると考えられています。

菌活ウソホント

楽しく腸活をするための小ネタを調査!

腸壁に広がる腸内細菌のお花畑「腸内フローラ」は、体の様々なものに影響しています。この腸内フローラのバランスが崩れると、体にはいろいろな症状が現れ、その改善には菌活をプラスした腸活が有効と考えられています。

しかし腸活は、菌で腸を整える以外のさまざまな方法が存在します。

果たして、巷で注目されている腸活法は本当に改善効果があるのかないのか、その真意を調べてみました。

便やおならが臭いのは、悪玉菌がたんぱく質を分解する際に合成される、腐敗物質によるものとされています。ですので、腸内で悪玉菌が増殖すると、さらに臭くなる可能性があるのです。