善玉菌を増やす方法

善玉菌を増やす方法

善玉菌

腸の働きは、腸壁に広がる腸内細菌群である腸内フローラによって支えられています。腸を整える善玉菌を増やす方法について着目しました。

善玉菌とは

体を健康的に維持していくために欠かせない腸内細菌

私たちの腸内には、非常に多くの種類の腸内細菌が存在し、それらは大きく3つの種類に分類されています。善玉菌とはその3つのうちの1つで、腸内細菌の中で私たちの体を健康的に維持していくために、大きく貢献してくれている細菌群です。
善玉菌と呼ばれる細菌は、現在までに約500種類ほどが確認されています。その中で有名なものでは、「乳酸菌」や「ビフィズス菌」があげられます。いずれもお腹の調子を整えるものとしてよく知られていて、スーパーなどでは、健康飲料やヨーグルトの売り場で、よく目にしていることと思います。
その他にも、「納豆菌」や「酵母菌」、「麹菌」なども善玉菌の種類としてあげられるものです。

ビフィズス菌

善玉菌では代表的な菌で、免疫力や健康な体づくり、悪玉菌の繁殖を抑える環境を作っています。酢酸や葉酸などビタミンB群を合成するため、免疫機能を整えて感染症の予防にも役立ちます。

乳酸菌

乳酸菌は、腸内で糖類から乳酸を合成している腸内細菌の総称です。乳製品や一部の発酵食品に含まれています。腸内環境を整えて便秘の改善だけでなく、免疫機能を上げる働きによるアレルギー症状の緩和、インフルエンザなどの感染症予防にも効果が期待されています。

乳製品や発酵食品から摂取可能!

善玉菌は、ヨーグルトやチーズなどの乳製品、納豆や味噌といった発酵食品に含まれています。発酵食品は昔から日本人が食べている食材のため、これらの食材に含まれる菌の方が日本人の腸内環境に合っているとも言われています。また、赤ちゃんが飲む母乳にもビフィズス菌が多く含まれていることから、人の体にとって大切な役割を担っていることがわかります。

ヨーグルトや納豆など、発酵食品には善玉菌が多く含まれている

善玉菌を摂取するには、善玉菌が多く含まれる食べ物を食べることが望まれます。赤ちゃんが飲む母乳にはビフィズス菌が多く含まれており、赤ちゃんの腸内環境を整えていきます。でも大人の私たちが、母乳を飲むわけにはいきませんよね。乳酸菌やビフィズス菌などは、乳性発酵食品であるヨーグルトなどに多く含まれていることが有名です。また、日本人が昔から親しんでいる納豆やみそといった発酵食品にも、納豆菌や麹菌などといった善玉菌が多く含まれています。実はこういった日本食の発酵食品に含まれる菌のほうが、日本人の腸内環境には適しているともいわれています。

善玉菌が含まれる食べ物

牛乳、チーズ、バター、ヨーグルト、納豆、味噌、キムチなど

善玉菌を増やす食材やエサになる食材を摂る

善玉菌を増やしたいなら、善玉菌そのものが含まれている食材を食べるだけでなく、腸内で増やしてくれる食材を摂ることも大変効果的です。食物繊維やオリゴ糖は善玉菌のエサになり善玉菌を増やす働きを持つため、健康的な腸内環境の維持につながります。

食物繊維を含む食材:穀物・イモ類・海藻類・きのこ類など
オリゴ糖を含む食材:バナナ、玉ねぎ、ごぼう、はちみつなど

善玉菌を増やすメニュー

善玉菌を増やしたいなら、善玉菌そのものが含まれている食材を食べるだけでなく、腸内で増やしてくれる食材を摂ることも大変効果的です。食物繊維やオリゴ糖は善玉菌のエサになり善玉菌を増やす働きを持つため、健康的な腸内環境の維持につながります。

おすすめメニュー

モロヘイヤのお浸し:食物繊維やビタミンも含むスーパー食材を食べやすく

昆布のごま炒め:食物繊維が豊富な昆布に発酵調味料の醤油で味付け

大豆の味噌煮:大豆の食物繊維、オリゴ糖効果に味噌の発酵パワーをプラス

腸内細菌は主に善玉菌、悪玉菌、日和見菌(土壌菌)の3つに分けられます。腸内では善玉菌が優位になると腸内環境が整うのですが、菌の数で一番多いのは日和見菌のため善玉菌が優位になるのは難しいもの。ただ、日和見菌は「強いものに味方をする」菌なので、腸内の善玉菌を悪玉菌より増やすことで日和見菌が善玉菌に味方してくれるようになるのです。

悪玉菌はなぜ増える?

動物性脂質の多い食事が続いたり、過度なストレスや便秘、軟便が続くと腸内では悪玉菌が優勢になります。その結果、腐敗菌が増えアンモニアなどの有害物質が腸内に増えてしまいます。特に便秘が続く場合、老廃物が長く腸内に留まるため腸内環境に大きなダメージを与えてしまうのです。肉の脂身、バター、ラード、油を大量に使用した料理などは悪玉菌を増やしやすいため、なるべく控えるのがベターです。

悪玉菌が増えているかも?こんなサインは要注意

●便やおならが臭い

●腹部の張りや腹痛

●肌荒れ、体臭、口臭

●風邪や口内炎

悪玉菌は体が弱っていたりおなかの調子が悪かったりすると増えやすくなるケースもあるので、上の兆候が見られる場合は気を付けたほうが良いでしょう。

善玉菌をもっと詳しく!

善玉菌でメジャーな菌はこの2種類!
ビフィズス菌と乳酸菌

善玉菌をキープすることが腸内環境の健康に繋がります

まとめ

生まれた時にお母さんの腸内細菌を受け継ぎ、母乳でも乳酸菌を摂り入れていることからわかるように、人は生まれてから善玉菌とは切っても切れない関係です。しかし、年齢を重ねるとともに他の菌も増えるため残念なことに善玉菌は減っていってしまうのです。だからこそ善玉菌を増やし、腸内で優位にすることが必要なため、毎日積極的に善玉菌を体に摂り入れ、健康を維持していくことが重要になります。