腸活に良い1日の行いをまるごと紹介

腸活に良い1日の
行いをまるごと紹介

健康的な腸を作り出す腸活。食生活や生活習慣を意識することで、お通じをスムーズにすることができます。ここではそんな腸活に良い1日の過ごし方に密着。朝・昼・晩に分けてまとめているのでぜひチェックしてみてくださいね。

モーニングルーティーン

時間が過ぎるのが早く、つい焦ってしまいがちな朝。新しい1日をスタートする貴重な時間だからこそ、大切に使いたいものですよね。腸も活発に動く時間帯なので、朝にスッキリしたいという人も多いのではないでしょうか。ここでは、腸活の朝のライフスタイルを紹介します。「これならできそう!」と思うものがあれば試してみてくださいね。

朝はゆったり余裕を持って

朝はスッキリするチャンス!腸は起床後に便を排出する動きをするので、便意を感じやすい時間帯です。せっかくスッキリできるタイミングが来ているのに忙しいからとトイレを我慢したり、朝食を抜いてしまったりするとそのタイミングを逃してしまいます。朝は早起きを心がけ、余裕を持って準備するとタイミングを合わせられるでしょう。

朝は炭酸水の刺激で腸を活性化

朝起きたら、まず水分補給しましょう。ミネラルウォーターでも問題ありませんが、飲むなら炭酸水がおすすめです。シュワシュワとした物理的な刺激が腸を活性化させます。便自体の水分が多くなるので、便秘の解消も期待できるでしょう。水分補給する前は、菌が体内に入らないよう口をゆすぐことを忘れないようにしてくださいね。

トイレのリズムを体に覚えさせる

朝食後は、例え催さなくてもトレイへ行きましょう。そのうち体がスッキリするリズムを覚えて、同じ時間帯に催すようになるでしょう。習慣づける前はなかなかうまくいかないことがあるかもしれませんが、いきみ過ぎるのはNG。肛門が切れていぼ痔を発症することがあるので、頑張るのは2分と決めておきましょう。

毎日の便をチェックする

便は体の健康状態を表すバロメーターのようなもの。色や固さ、ニオイなどをチェックして腸内環境を確認しましょう。理想的な便はバナナのような形をしており、色は黄色または褐色、固さは硬すぎず柔らかすぎない状態、ニオイはあまりないもの。もしコロコロした便や水っぽい便などいつもと違う便が出たら生活習慣や食生活を見直す必要があります。

リラックスできる衣服を着る

腸がいつもリラックスできる状態にしておくのが理想的。お腹周りを締め付けるような下着やパンツを身に付けていると、腸内の血流がスムーズに流れなくなり、腸の活動に影響を及ぼすことがあるからです。キュッと絞めるようなパンツやストッキングは特別な日以外避けるようにして、なるべくラクな服装を選びましょう。

デイタイムルーティーン

仕事や学校などで頭と身体を動かすことが多いデイタイムは、ちょっとした時間を使って腸活できます。普段の生活で少し意識するだけでも、腸を鍛えることができたり、スッキリすることができたりするので、試してみる価値はあるでしょう。ここでは、そんなデイタイムルーティーンを紹介します。決して難しいことはないので、ぜひ試してみてくださいね。

電車で軽くフラミンゴ体操

腸をスムーズに動かすために必要なのが、下半身の筋力です。しっかりとした運動をする時間を取れない人は、移動時間を使って鍛えるのがおすすめ。電車通勤であれば、つり革を掴みながらフラミンゴのように片足立ちしてみてください。普段から階段を使うようにしてできるだけ体を動かすよう意識すると良いでしょう。

外出先でトイレをするなら洋式より和式

肛門と直腸の間にある直腸肛門には、曲がり角があります。和式トイレの場合、膀胱と腸の角度が真っすぐになり、スッキリしやすい状態に。もし洋式トイレしかない場合は、上半身を少し前に倒す姿勢になり、肘を太ももあたりに付け、つま先だけ地面に付かせた状態で座ってみるとスッキリしやすくなりますよ。

1日8000歩のウォーキング

運動すればお通じが良くなると思いがちですが、激しい運動は逆に腸の働きを妨げる原因に。1日8000歩のウォーキングは、腸の働きをスムーズにさせてぜん動運動が活性化されます。早朝や仕事終わりなどにウォーキングをする時間を作るのも良いですが、通勤で1駅歩いたり、気分転換に散歩しながら8000歩くのも良いですよ。

デスクワークの合間でも体を動かす

デスクワークで1日中同じ姿勢で座っていると、腸が圧迫されて機能が低下してしまうことがあります。理想的なのは、30分に1回は立ち上がって体を動かすこと。ちょっとした体操をするのも良し、コピーを取りに行くのも良しです。腸に刺激を与えて機能低下を予防できるのはもちろん、気分転換にもなり仕事がスムーズに進めやすくなるというメリットもありますよ。

1日に1.5リットルの水分補給が理想的

水分不足は便秘の原因となりますが、1日にあまり水分を摂らないという人は多いもの。理想は、1日に1.5ℓの水分を摂取することです。特に水分量を調整するマグネシウム入りの硬水がおすすめ。硬水であり、炭酸入りなら尚更良いでしょう。「そういえばあまり水分を摂らないな」という人は、腸の働きを活性化させるために、今日から水分補給を意識してみてはいかがでしょうか。

ナイトルーティーン

仕事や学校から帰宅してゆっくりとした時間を過ごせる夜。どっと疲れを感じて、すぐに眠りたくなる気持ちもわかりますが、温かいお風呂に入ったり、ストレスを発散させたりすることで、深く質の良い睡眠に繋がります。ここでは、腸活に良いナイトルーティーンを紹介。心を体を癒すことこそが、腸内環境を良くすることに繋がるでしょう。

映画や本、音楽で涙を流す

ストレスと内臓には密接な関係があります。腸を健康に保つためにも、なるべくストレスを溜めないようにすることが大切。特に感動する映画や本、音楽などで涙を流すのは、ストレス発散に有効です。たまには誰にも邪魔されない空間で、普段溜め込んでいた感情思いっきり溢れさせてみてください。それが、心はもちろん腸の健康にも繋がりますよ。

スマホや照明などで目と脳に刺激を与えない

腸は寝ている間に活動し、便を溜めます。つまり、質の良い睡眠を取ることで、翌朝スムーズにスッキリできるということ。質の良い睡眠を取るためには、就寝前にスマートフォンを見たり、明るい照明を付けたりしないことが大切です。スマートフォンは脳を覚醒して睡眠を妨げてしまう場合があります。就寝前はできるだけ刺激となる光は避け、目や脳を休ませましょう。

食事や飲酒、運動は2時間前までに行なう

人は副交感神経が優位になることで、眠気が伴い質の良い眠りが実現します。しかし、寝る前に食事や飲酒、運動などをしてしまうと、逆に交感神経が活発になり、興奮状態に。こうなると眠気が吹き飛んでしまうので、食事や飲酒、運動などをする場合は、寝る2時間前までに済ませておきましょう。リラックスした状態で眠ることこそ、質の良い睡眠に繋がります。

入浴が難しい場合は首に熱めのシャワーを

副交感神経を優位にして、質の良い睡眠を取るために必要なのが体を温めること。お気に入りのバスボムを入れた湯船につかることが理想ですが、仕事で疲れている、または自宅に湯船がないといった場合は、熱めのシャワーを首元に当てるのがおすすめです。湯船につかったときのように体が温まり、副交感神経が優位になります。

眠れない時は一度起きる

腸が十分に活動できる時間は6~7時間。つまり、同じ時間だけ睡眠を取ることが理想的です。しかし、眠ろうと思っていても眠れないときもあるでしょう。その時は無理をせず1度起きてリラックスしましょう。ホットティーを飲んだり、アロマを炊いたりするのもおすすめです。眠ることを意識し過ぎると不眠が悪化してしまい余計に眠れなくなってしまいます。

寝だめをしない

日頃仕事が忙しくて十分な睡眠が取れないため、休みの日にたっぷり睡眠を取るという人も多いでしょう。しかし、いつも起床している時間まで寝てしまうと、体内時計が乱れ、リズムがくるってしまいます。スッキリしたい時間に出すことができなくなるので、腸内リズムまでくるってしまい腸にも影響をおよぼすことに。また、1度に取る睡眠の量が増えることで、次の睡眠の質が下がる可能性があります。寝だめしたい気持ちはわかりますが、休みの日もなるべく同じ時間に起床し、スッキリして腸の調子を維持するよう心がけましょう。