腸活における正しい食物繊維の取り方とは

腸活成功には食物繊維を積極的に摂ろう

食物繊維

腸内の善玉菌を活性化させてお腹の調子を整える「腸活」が今注目を集めています。善玉菌とはビフィズス菌や乳酸菌、酵母菌のこと。ヨーグルトやぬか漬けなどの発酵食品に多く含まれ、栄養の吸収や毒素の排出を促す、自律神経のバランスを整えるといった働きが知られています。 しかし、善玉菌を含む食品を摂るだけでは腸活として不十分。「善玉菌のエサ」となる食物繊維やオリゴ糖も一緒に取る必要があります。今回は、食物繊維が腸活において果たす役割と摂取方法、注意点などをご紹介します。

理由①
腸活にピッタリな理由!食物繊維は「善玉菌のエサ」になる

食物繊維2

善玉菌の働きを活発にして腸内環境を整えるためには、乳酸菌やビフィズス菌、酵母菌などの「プロバイオティクス」と、そのエサとなる「プレバイオティクス」を一緒に食べるのがポイント。この二つをセットで摂ることを、「シンバイオティクス」と言います。「プレバイオティクス」として代表的なのが、食物繊維やオリゴ糖です。善玉菌は腸内でプレバイオティクスを食べることでどんどん増殖していきます。

食物繊維は水に溶ける「水溶性食物繊維」と水に溶けない「不溶性食物繊維」の2種類があり、善玉菌のエサになりやすいのは水溶性食物繊維。不溶性食物繊維も善玉菌のエサにはなりますが、エネルギーとしては水溶性のほうが適しています。腸活のためには水溶性食物繊維を多めに摂取するよう心がけましょう。

水溶性食物繊維は、水分を吸収するとゲル状になるのが特徴。余分なコレステロールや糖質、毒素などを吸収して排出します。 一方、不溶性食物繊維はまったく水に溶けず、体内で水分を吸って膨らみます。したがって、不溶性食物繊維が多く含まれる食品を食べると、満腹感が得られます。水分を吸って膨張した水溶性食物繊維は腸を刺激してぜん動運動を活発にし、スムーズなお通じを促します。腸内の毒素を絡め取って体外に排出する、「掃除機」のような作用もあります。

理由②
腸活のために食べたい、食物繊維が多く含まれる食品とは

食物繊維3

腸内環境を整えるためには、食物繊維が多く含まれている食品を適度に摂取しましょう。ちなみに、平成27年国民栄養調査によると、ほとんどの日本人は食物繊維が約5g不足しているそうです。その原因には、食生活の欧米化が挙げられます。昔ながらの日本食には食物繊維が多く含まれているので、腸活をするなら日頃から日本食を取り入れるのがベスト。

食物繊維が多く含まれている具体的な食品には、海藻類(ひじき、ワカメ、昆布など)、キノコ類、野菜などがあります。不溶性食物繊維は豆類・野菜・穀類に、水溶性食物繊維は海藻類・キノコ類・ゴボウなどに多く含まれています。不溶性食物繊維に比べると水溶性食物繊維が多く含まれる食品は少ないものの、存在しないわけではありません。見分け方のポイントとしては「ネバネバ」「ヌルヌル」したもの。たとえば、オクラ、昆布、ワカメ、もずくなどに含まれます。

特定保健用食品(トクホ)などによく使用されている「難消化性デキストリン」も、水溶性食物繊維の一種です。これは、現代日本人の食物繊維不足を補うためにトウモロコシのデンプンから人工的に作られた水溶性食物繊維であり、安全性が高いと言われています。

理由③
食物繊維も食べ過ぎるとお腹に悪い?腸活の注意点

食物繊維4

健康な腸内環境づくりには欠かせない食物繊維ですが、摂りすぎには注意。「体に良いから」と食べ過ぎると、便秘、下痢、消化不良、ビタミンやミネラルの吸収阻害などを引き起こすおそれがあります。

とくに不溶性食物繊維は摂り過ぎると便が硬くなり、排便しにくくなることも。腸活のためには、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく摂取しましょう。「水溶性:不溶性=1:2」の比率が理想的とされています。便秘を防ぐためには、食物繊維と一緒に水分をたくさんとることもポイントです。

食物繊維が足りているか確認するためには、便の状態をチェックしてみてください。黄みがかった褐色のバナナ型が健康な便。このタイプの便が出ているのなら、食物繊維がきちんと摂れているといえます。

ヨーグルトなどの発酵食品を一緒に食べると高い効果が期待できます

腸活における食物繊維の重要性について、おわかりいただけたかと思います。食物繊維も、取りすぎると便秘や下痢などの原因になるため、取りすぎないように気を付けましょう。何事もほどほどが一番です。

また、食物繊維の違いとメリット・デメリットについて正しく理解しておくことも腸活成功の秘訣。現在腸活中の方は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を1:2の比率で摂取するように心がけてみてください。