きのこは食物繊維なので腸活には欠かせない食品

菌を増やして毎日笑顔!腸活完全マニュアル > 腸内を健康にする腸活・菌活について > 腸活には食物繊維たっぷりのきのこがおすすめ!

腸活には善玉菌のエサになるきのこがおすすめ

きのこ

近年、「腸活」や「菌活」がブーム。「腸活」「菌活」とは、体に良い善玉菌を含む食品(ヨーグルト、ぬか漬け、甘酒など)を積極的に食べることで、健康な体づくりを行う活動のことを指します。 腸内で善玉菌を増殖させるためには、善玉菌に良質なエサをあげるのがポイント。その一つがきのこです。そこで今回は、きのこを腸活に取り入れるべき理由やポイントについて解説します。

理由①
善玉菌のエサになるきのこは、ビタミンBやオルニチンなど栄養豊富な食材

きのこ2

きのこには食物繊維が豊富に含まれているので、腸活には欠かせない食材だと言われています。ちなみに、きのこに含まれる食物繊維の一種である「β-グルカン」には、免疫力を強くする効果があります。

他にも、オルニチン、GABA、ビタミンB群、ビタミンD、ミネラルなどの栄養素も豊富。GABAにはリラックス作用が、オルニチンには疲労回復や脂肪燃焼などの効果があり。その上、低カロリーで満腹感を得やすいので、ダイエット中の女性からも愛されている食材です。

食物繊維には水に溶ける「水溶性食物繊維」と水に溶けない「不溶性食物繊維」の2種類が含まれているのですが、きのこにとりわけ多いのが「不溶性食物繊維」。 「不溶性食物繊維」は、人間の体内で消化されず、水分を吸収して膨らむ性質があります。膨らんだ「不溶性食物繊維」が腸を刺激することによって蠕動運動が促され、老廃物が排出されやすくなるのです。 食物繊維には、他にも、余分なコレステロールや脂肪の吸収を抑制する、毒素を体外に排出する、便秘改善、高血圧の予防などの効果があります。きのこは腸活以外にも様々なメリットがある優秀な食材といえるでしょう。

理由②
腸活にはどんなきのこが適している?きのこ選びのポイント

きのこ3

では、腸活のためにはどんなきのこを選ぶのが良いのでしょうか?きのこの種類によって含まれている栄養素の量は異なりますが、腸活のためには食物繊維が豊富なものを選ぶのがポイントです。

きのこの中でもとくに食物繊維が多いのは、エリンギ、きくらげ、松茸、えのきだけ、しいたけ、しめじなど。これらのきのこを使った料理を食べることが、腸活になります。

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によると、1日あたりの食物繊維摂取目標量は、成人男性が20g以上、成人女性18g以上。しかし、食生活の欧米化により日本人の平均摂取量は14g前後まで低下したと報告されています。現代日本人は、意識しないと食物繊維不足に陥ってしまうことが多いようです。無理のない範囲で、なるべくきのこを食事にプラスするように心がけましょう。

理由③
水洗いしてはダメ?きのこを食べるときに気をつけるべきポイント

きのこ4

食物繊維や栄養素が豊富で、とても健康によいことがわかったきのこ。しかし、きのこを食べる際にもいくつか気をつけるべきポイントがあります。 一つ目は、きのこを水洗いしないこと。なぜなら、きのこに含まれている水溶性の栄養素が溶けだしてしまうからです。せっかくの豊富な栄養素が流れてしまっては、もったいないですよね。どうしても汚れが気になる場合には、清潔なふきんを濡らして優しく表面を拭うようにしましょう。調理をする際も、お湯で茹でるのではなく、油で炒めるか蒸すのが良いでしょう。

二つ目は、ぬか漬けやヨーグルト、甘酒などの発酵食品とセットで食べること。「きのこ=菌」なのでたまに勘違いしてしまう方もいますが、きのこ自体に乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌は含まれていません。きのこはあくまでも「善玉菌のエサ」であるということを忘れないようにしましょう。

三つ目は、一度に大量に食べ過ぎないこと。前述の通り、きのこは「不溶性食物繊維」です。水に溶けない「不溶性食物繊維」は、食べ過ぎると腸に負担をかけて便秘や下痢、消化不良を引き起こすおそれがあります。便秘気味の方が大量の「不溶性食物繊維」を食べると、食物繊維が腸内の水分を吸って便が硬くなるケースも報告されています。

また、食物繊維を取りすぎると、毒素だけでなく必要な栄養素まで流れてしまうことがあります。善玉菌は長時間体内にとどまることはできないので、善玉菌とそのエサを短期間で大量に摂取してもあまり高い効果は期待できません。腸活のためには、体に負担をかけないよう少しずつ摂取することが大切です。

食物繊維だけでなく栄養素も豊富なきのこを腸活に取り入れましょう

食物繊維だけでなくビタミンやミネラル、オルニチンなど栄養豊富なきのこ。腸活のためには、発酵食品と一緒に食べるのがポイントです。きのこは種類が豊富なので、毎日食べても飽きがこないのも魅力。水洗いをすると栄養が溶けて流れてしまいもったいないので、気をつけましょう。

また、一度に大量に食べ過ぎると便秘や下痢の原因になるため、毎日少しずつ摂取するように心がけましょう。