腸活に欠かせない善玉菌のエサ、オリゴ糖とは

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腸活をサポートしてくれる「善玉菌のエサ」オリゴ糖を取るべき理由

オリゴ糖

腸内環境を整えて健康的な体づくりを目指す「腸活」。その一環として、腸内の善玉菌を増やすためにヨーグルトやキムチなどの発酵食品を食べている方は多いでしょう。しかし乳酸菌やビフィズス菌といった善玉菌を摂取することは大切ですが、同時に「善玉菌のエサ」となる食品を摂って善玉菌の働きをサポートしてあげるのも腸活の重要なポイント。今回は「善玉菌のエサ」のひとつ、オリゴ糖を積極的にとるべき理由について解説します。

理由①
オリゴ糖は腸活成功に欠かせない「プレバイオティクス」

オリゴ糖2

腸活の基本は、「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」の両方の食品を摂取すること。 「プロバイオティクス」とは、乳酸菌やビフィズス菌、酵母など腸内環境を整えてくれる存在です。「プロバイオティクス」が含まれる代表的な食品には、ヨーグルトや乳酸菌飲料、発酵したお漬物(ぬか漬け、キムチなど)、甘酒、塩麴、納豆などがあります。

もうひとつの「プレバイオティクス」は、プロバイオティクスのエサとなるオリゴ糖や食物繊維など。十分な量を摂取することで、腸内にいる善玉菌の増殖をサポートしてくれます。お腹がすくと力が出ないのと同じで、いくらヨーグルトやぬか漬けを食べても、オリゴ糖や食物繊維が足りないと腸活がスムーズにいきません。この「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」の二つを合わせて摂取することを、「シンバイオティクス」と言います。

「オリゴ糖」という名前はなんとなく耳にしたことがあるものの、実は詳しく知らないという方が多いのではないでしょうか?オリゴ糖は、ブドウ糖や果糖などの単糖類が3つ以上繋がっている糖です。乳糖由来の「ガラクトオリゴ糖」、砂糖と果糖でできている「フラクトオリゴ糖」などが代表的な種類です。 2つの単糖がくっついてできている砂糖と異なり、オリゴ糖は体内で分解・吸収されるのに時間がかかります。そのため胃や小腸で分解されにくく、腸内細菌が多く存在する大腸まで届くのです。その吸収されにくさから血糖値が急激に上昇しにくく、ダイエット中の方や糖尿病の方にも人気があります。

理由②
腸活ではオリゴ糖をどのように摂取するべき?オリゴ糖が多い食品とは

オリゴ糖4

オリゴ糖を体内に取り入れるには、オリゴ糖が多く含まれる食品を食べる、市販のオリゴ糖を使うなどの方法があります。オリゴ糖はタマネギ、にんにく、大豆、ゴボウ、アスパラガス、トウモロコシ、バナナなどに多く含まれています。腸活の第一歩として、日頃からこれらの食品を積極的に食べてみるのも良いでしょう。たとえば、ヨーグルトの上に輪切りにしたバナナをトッピングしたデザートは「シンバイオティクス」としても理想的です。

また、特定保健用食品として市販されているオリゴ糖を料理に使うという方法があります。オリゴ糖は加熱しても味が変わらないので、煮物などの味付けにもピッタリ。まろやかな甘さが特徴で、カロリーは砂糖の約2分の1と控えめです。市販のオリゴ糖を使うときは、一日あたり2~10gが目安。料理のほかに、ヨーグルトに甘味料としてプラスするのもお手軽な摂取方法です。

最近では健康志向の高まりを受けて、「オリゴ糖入り」と銘打っているお菓子やスイーツも増えてきています。市販のお菓子やスイーツなら、オリゴ糖そのものを使うより気軽に摂取できるのでオススメです。

理由③
オリゴ糖を取りすぎるとどうなる?腸活において注意するべきポイント

腸活においてオリゴ糖がいかに大切な存在か、おわかりいただけたでしょうか。しかし、一度の摂取量が多ければ多いほど良いというわけではありません。 市販オリゴ糖の有効摂取量は一日あたり2~10gなので、一度にたくさん摂取すると腸内の働きが急に活発になりすぎてお腹がゆるくなったり、ガスがたくさん出たりする可能性があります。数回に分けて少しずつ摂取すると良いでしょう。

オリゴ糖自体は整腸作用がなく、消化しにくい食品です。あくまでも善玉菌やビフィズス菌のサポート役として考えてください。

便を観察することで、腸内環境をチェックできます。善玉菌が多い腸内環境なら、黄みのある茶色のバナナ型の便が出てくるでしょう。どんな便もにおいはありますが、腸内環境が良ければ悪臭にはほとんどなりません。腸活の指標として、参考にしてみてくださいね。

発酵食品と併せて、オリゴ糖が含まれる食品を一緒に食べると高い効果が期待できます

腸活を成功させるためには、「プレバイオティクス」であるオリゴ糖をうまく摂取することが重要です。「プロバイオティクス」である乳酸菌やビフィズス菌が含まれるヨーグルトを一緒に食べることで、さらに効果が高まるでしょう。

オリゴ糖は、身近な食品の中にたくさん含まれているため、普段の生活の中で少し気をつけるだけで善玉菌を増やせます。ただし、何事もほどほどが肝心。腸内環境を整えたいなら、焦らず少しずつオリゴ糖を摂取しましょう。