菌を増やして毎日笑顔!腸活完全マニュアル

腸活&菌活に欠かせない食物繊維の役割

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腸活に大切なコト3

食物繊維編

食物繊維

腸活において、腸内に善玉菌や日和見菌を増やしていくことがとても重要になってきます。実は「食物繊維」には、悪玉菌を善玉菌に変化させる作用があるため、腸活には欠かせないものとされているのです。

腸によい食物繊維 
3のひみつ

  • 水溶性と不溶性をバランスよく摂取する
  • 食物繊維を食べ続ける重要性
  • あと、オリゴ糖の法則

水溶性と不溶性をバランスよく摂取する

食物繊維1

食物繊維は昔から、便秘の解消に良いと言われてきたほど、腸内環境の改善に欠かせない栄養素として認識されてきました。そんな食物繊維には、以下のように2つの種類が存在します。

不溶性食物繊維

水に溶けない食物繊維で、主に穀類・豆類・キノコ類・海藻・甲殻類の殻・野菜(根菜)・果実などに含まれています。水分を吸収して膨らむことで便の量を増やし、腸の蠕動運動を活発にします。

また、腸内で発酵・分解されると、ビフィズス菌を増やす働きをします。

水溶性食物繊維

水に溶ける食物繊維で、主に昆布・わかめ・こんにゃく・果物・里芋・麦類(大麦やオーツ麦)などに含まれています。保水性が高く便に水分を含ませ排出しやすくし、腸内細菌のエサともなってくれる特性があります。

また、不溶性と同じくビフィズス菌を増やす働きもあります。腸活をおこなう際には、この不溶性と水溶性の食物繊維を2:1の割合で摂取することが、一番適切なバランスであるとされています。

食物繊維を食べ続ける重要性

食物繊維2

腸内環境を良くするにあたって、腸内フローラを悪玉菌よりも善玉菌が有利な状態に保たなければなりません。それには、善玉菌が腸内で元気に育ってくれることも、重要なポイントになってきます。水溶性食物繊維は腸の中で、乳酸菌やビフィズス菌といった善玉菌のエサになることがわかっています。そのため、善玉菌とともに積極的に摂取することが勧められているのです。

ただし、水溶性食物繊維を食べたからといって、すぐに腸内環境が劇的に改善されるといった効果が出るわけではありません。私たちが毎日食事をするのと同じく、善玉菌もエサの供給が滞ってしまえば元気を失います。大事なのは日常的に食べ続けていくことで、少しずつ改善されていくものだということを理解しておきましょう。

あと、オリゴ糖の法則

オリゴ糖

食物繊維は腸内の悪玉菌を善玉化させたり、善玉菌を元気にするエサとなったり、腸活をする上でぜひ摂取したい栄養素です。実はこの食物繊維と同様、腸内で善玉菌のエサとなってくれるものがあります。それが「オリゴ糖」です。オリゴ糖は、大豆や味噌、キャベツ、ゴボウ、バナナなどといった野菜や果物に含まれていて、腸内では善玉菌のエサとなり腸内環境を整えるのに役立つ働きをします。

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維をバランス良く摂取することも、腸内環境を改善する腸活にはとても有効ですが、ここにオリゴ糖も加えていただくとより善玉菌が元気になるとされています。腸内環境が良いと免疫力のアップはもちろん、美肌にも良い効果を発揮しますので、ぜひ摂り入れてみてください。

善玉菌を腸内に摂り入れるだけでなく、腸内で育てることも腸活の大切なポイント

腸内フローラを良い状態にするには、食べ物など外部から善玉菌や日和見菌を多く摂取することが大事なポイントとなっています。でも、摂り入れるだけでは不十分な面があり、腸内で善玉菌を育てることにも注目していく必要があります。そのためには、菌とともに食物繊維やオリゴ糖を摂取していくことも大切なポイントとなってくるのです。

よりよい菌活のために!
食物繊維摂取3つレシピ

食前に小皿一杯のキャベツ 【超カンタン】
食前に小皿一杯のキャベツ

キャベツには食物繊維やオリゴ糖が含まれていますので、腸活にはオススメの食材の一つです。この摂取方法は、腸内でデブ菌が繁殖するのを回避し、ヤセ菌を増やすのに有効だとされています。

きんぴらごぼう 【作り置きOK】
きんぴらごぼう

ゴボウにも、豊富な食物繊維やオリゴ糖が含まれていて、腸活にはとても良い食材です。きんぴらごぼうは、日本の食卓で親しまれてきたレシピで、作り置きのおかずとしても優秀な一品です。