腸活は食生活の工夫が大事

腸活は食生活の
工夫が大事

腸活に欠かせないのが食生活のコントロールです。現在の食生活を見直すだけで腸内のバランスは変わっていきます。紹介する方法はどれも毎日の生活の中でちょっと変えるだけ、または工夫するだけでできるものばかりです。ぜひ摂り入れてみてください。

朝食のパンを白米に変える

朝はパンで済ませるパン派という人が多いことでしょう。しかし、毎日の朝食で定番となっているパンが便秘の原因となっている可能性があります。

インドの健康法「アーユルヴェーダ」では朝は排泄の時間とされており、腸内環境を整えるにはぴったりの時間です。パンに含まれている食物繊維はごくわずかなので、朝にパンを食べても腸内環境を整えるのは難しいでしょう。

朝食はパンよりも食物繊維が多い白米に変えるだけでも腸内環境に変化をもたらせます。しっかりと白米を摂ることで、食物繊維が腸の蠕動運動(ぜんどううんどう)を活性化。お通じをスムーズにしてくれます。

お通じが来ないという人で朝にパン食を続けている人は、朝食を白米に変えてみましょう。

炭水化物の摂り方を工夫する

米には食物繊維が含まれていますが、より多くの食物繊維を摂取したいのであれば、炭水化物の摂り方に工夫が必要です。

普段食べている白米に、もち麦や雑穀などを混ぜて食べましょう。もち麦は大麦の一種。ビールや麦茶の材料として使われており、白米よりも粘り気があるのが特徴です。

雑穀はイネ科の作物のなかでも小さな実をつけるヒエやキビ、粟などの総称。スーパーでは白米に混ぜやすいよう、あらかじめミックスされた状態で販売されています。

白米にもち麦や雑穀などを混ぜると、それだけでも食物繊維の量は10倍以上に。さらにミネラルによりデトックス効果が期待でき、お通じがスムーズになるというメリットもあります。

白米の代わりに一日一食だけサツマイモやカボチャなどの炭水化物に変えてみるのもおすすめです。

白砂糖以外の甘味料を選ぶ

腸内環境を整えて、良い環境を維持するためにもできるだけ避けておきたい食品が白砂糖です。

白砂糖はもともとサトウキビ、テンサイからできるもの。しぼり汁を煮ただけの状態が黒砂糖になります。これがろ過されていくうちに和三盆、三温糖と白くなっていき、最後に白砂糖となるのです。

白くなるまで精製された白砂糖には、栄養がほとんど残っていません。それどころか血糖値を急激に上昇させるだけでなく、腸内の悪玉菌を増やしてしまうのです。

甘味料に使うのであれば、メイプルシロップやハチミツなど、天然に近い状態の糖を摂取しましょう。煮物に使用すると、素材の自然なうまみが楽しめます。

「最初は野菜から」を意識する

食事の順番を変えるだけでも腸の動きが変わってきます。定食やランチセットなどを食べるときは、野菜をはじめに食べることを心がけましょう。

野菜には食物繊維が豊富に含まれています。この食物繊維が糖質の吸収を緩やかにしてくれるので、血糖値の上昇も緩やかになっていくのです。血糖値が急に上がるのを抑えられると食べすぎが防げますし、肥満の防止にもつながります。メイン料理で満腹になる前に野菜を食べておくことで、食物繊維不足も避けられるでしょう。

食事の際には摂取する順番も大事ですが、食物繊維をしっかり吸収できるようによく噛んで食べることを意識してください。

揚げ物に使う油の量と新鮮さを意識する

油は鮮度に気をつけましょう。油は古くなり、酸化していきます。酸化した油は腸の炎症を引き起こすだけでなく、体の細胞まで傷つけて老化を速めてしまうのです。容器を開封して時間が経った油は酸化しやすいので、開封したら2ヶ月以内には使い切りましょう。

油は高温で加熱しても酸化が早まります。揚げ物をするときは1度でたっぷりの量を使わず、少量の油で揚げ焼きにするのがおすすめです。鍋底から1cmほどの油が揚げ焼きに適しています。

揚げ物をする際には油の種類にも気を付けるとなお良いでしょう。揚げ物にはサラダ油が使われることがほとんどですが、腸活を意識するのであればオリーブオイルを使うようにしましょう。オリーブオイルには腸活に有利な効果が期待でき、安価なものは揚げ物としても問題なく使えます。

おやつは旬の果物を食べる

口さみしい時につい口にしてしまいがちなおやつですが、その種類にも気をつけないと腸に影響を与えてしまいます。とくにチョコレートやスナック菓子などをついつまんでしまう、という人は要注意です。

市販されている菓子類のほとんどは、腸に炎症を起こすきっかけをつくるトランス脂肪酸や酸化油などが使われているうえ、白砂糖まで含まれています。

つまみ食いはできるだけ控えた方が良いのですが、どうしても口にしたいという場合は、旬の果物を食べるようにしましょう。季節の果物は栄養価が高くなっており、その時期に起きる体調の崩れを整えてくれる効果が期待できます。果物を選ぶときは外国産ではなく、日本産のものを選びましょう。

良質なオイルを料理に摂り入れる

揚げ物で使う以外にも、サラダや刺身などにかける油が登場し、現在もオイルブームが続いています。しかし、ここで使う油もしっかり選ばないと腸にマイナスな影響を与えてしまう可能性があるのです。

マーガリンやサラダ油などの精製された油に含まれているトランス脂肪酸は、腸内に炎症を起こす原因になります。炒め物につい使ってしまいがちな油ですが、腸を整えるためにできるだけ控えましょう。

おすすめの油は亜麻仁油やくるみ油、アボカドオイルなどの精製されていない油です。亜麻仁油とくるみ油はオメガ3脂肪酸、アボカドオイルにはオメガ9脂肪酸に属し、どちらも腸内環境を整えるのに役立ちます。

味噌汁を摂り入れる

発酵食品を一番手軽に摂り入れられる料理が味噌汁です。発酵食品は腸の調子を整えるのに役立ちますが、納豆や漬物などが苦手な人も多いことでしょう。発酵食品を一から作るのも時間がかかって大変です。そこでお勧めしたいのが味噌汁。小さいころから慣れ親しんできた味噌汁は手軽ながら効率よく発酵食品の味噌を摂り入れられます。具をたっぷり入れると味噌汁がおかずの役割を果たしてくれることでしょう。それに白米があれば腸に働きかける食事として腸活に十分活用できます。

味噌汁だけだと飽きてしまうという人には、洋風スープの味付けで塩の代わりに味噌を使ってみましょう。和食のみにしか使えないイメージが強い味噌ですが、実はバリエーション豊かな食材です。ぜひ応用してみてください。

夜の食事量と食べる時間を変える

晩ご飯の量を抑えたり、時間を意識して食べたりするだけでも腸の状態を良好に保ちます。

晩ご飯の食べすぎも便秘の大きな原因です。寝ているときは副交感神経が優位に働いており、腸の働きが活発になって便が作られます。しかし、夜寝る前にたくさん食べすぎてしまうと消化と吸収に余分なエネルギーが使われてしまうため、便を作る働きが鈍くなってしまうのです。これが便秘の原因につながります。

腸内環境を考えるのであれば、夕食は腹八分までに抑えるよう心がけましょう。食べてからすぐに寝てしまうと腸だけでなく胃にも負担をかけてしまいます。就寝の2時間前までには食べ終わっているのが理想的です。

発酵食品を1食1品は摂る

家で自炊するときも外食の時も1食につき1品は発酵食品を摂取するよう意識してください。 自炊時には主菜にプラスしてぬか漬けやキムチなどを添えましょう。ピクルスも発酵食品の一種なので、洋風の料理を作る際は副菜として添えられます。洋風のスープを味噌で味付けするといったように、和風の食材でも洋風にアレンジしてみるのも良いでしょう。

外食時は和風の定食を注文すれば味噌汁がついてきますし、副菜には漬物がついてくることでしょう。和風定食は発酵食品を摂るのに適した外食といえます。おやつにはチーズやヨーグルトなどの乳製品がおすすめです。

はじめは発酵食品を摂り続けることが高いハードルに感じることがあるかもしれません。ですがこれが習慣化されると定期的に摂取するコツがつかめ、発酵食品がより身近に感じられることでしょう。

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