腸に悪い生活習慣は腸活で改善できるか調べてみた

腸活で改善!腸に悪い生活習慣とは?

腸活で生活習慣を改善

腸内環境を悪化させるのには、食生活と同様に不規則な生活習慣も大きく関わっています。ではどんな生活習慣が、腸の働きを低下させるのかご紹介していきましょう。

睡眠不足

自律神経を乱れさせて、腸がオーバーワークになり疲労する

腸の働きは、自律神経とも密接に関係しています。自律神経は活動を促す交感神経と、休息を促す副交感神経が交互に働くことで、体のあらゆる生命活動を支えています。腸の働きも自律神経の指令によって、活動と休息のリズムをとっているのです。ところが、ずっと起きて活動するような、睡眠不足の生活が続いてしまうと、交感神経のスイッチが入りっぱなしになり、副交感神経からの指令が出されなくなります。すると腸も休息の指令が受け取れなくなり、オーバーワークで疲労し働きは弱っていきます。すると、便秘になりやすくなり、腸の中に腐敗物質が溜まっていくことで、腸内環境はどんどん悪化していってしまうのです。

運動不足

腸の動きをサポートする筋肉の低下は、腸を怠惰にする

私たちの体は、筋肉によって支えられ動かすことができます。これは手足などに限ったことではなく、内臓の動きにも同じことが言えるのです。もちろん腸も体の筋肉にしっかりと支えられ、また蠕動運動も筋肉によってサポートされています。ですので、ウォーキングなどの適度な運動は、腸の動きを刺激して活動を促す効果があるとされているため、便秘解消に有効だとされています。ところが、腹筋などの筋肉が衰えると、腸は筋肉のサポートを受けられなくなります。すると動きは鈍くなり怠惰な腸へと変わってしまうのです。また、支えも失うことになりますので、重力に引っ張られて下腹へだらんと伸びてしまいます。ですので、若くても下腹ポッコリ体系になってしまうのです。

ストレス

ストレスは万病のもと★過敏性腸症候群

ストレスは万病のもとと言われるとおり、腸の働きにも過剰なストレスは多大な影響を与えてしまいます。特にストレスがかかることによっておこる腸の症状には、「過敏性腸症候群」という病気があります。過敏性腸症候群は、過度な緊張や興奮などで腸がバランスを崩し、便秘や下痢の便通異常を慢性的に繰り返し起こすことが特徴となっています。そのため、ストレス社会だからこそ生まれる現代病、とも言われているのです。この症状は原因となるストレスが解消されると、症状が改善したり軽減したりします。ですので、できるだけストレスをためないよう、リラックスできる時間を持つなどして精神的な休息を積極的にとっていくことが、とても大切になるそうです。

朝食はトーストとカリカリのベーコンで済ませる

朝は準備で時間がないので、朝食は簡単に食べられる朝食が定番という人は要注意です。小麦の中に含まれているグルテンは体内で分解されにくく、未消化のまま腸に入ってしまい、腸の粘膜を傷つける恐れがあります。また、小麦粉に含まれるフルクタンという糖の一種がガスを発生させるため、お腹が張ってしまうことも。

トーストと同じくらいに手軽な朝食の定番ベーコンも要注意です。ベーコンに含まれる亜硝酸塩は亜硝酸のナトリウム塩、カリウム塩のこと。発色に関係する食品添加物として用いられていますが、発がん性が疑われる成分でもあり、大腸がんのリスクを高めるといわれています。

通勤と帰宅はいつもラッシュ時

朝の通勤ラッシュ、または夕方の帰宅ラッシュで人ごみの中に押しつぶされ続けているという人は、見ず知らずの他人と押し合い圧し合いするストレスを感じていることでしょう。そのストレスも腸内環境を悪くしているのです。

ストレスは腸内細菌の多様性を失う原因になります。満員電車に乗ることでストレスを感じると、交感神経が活発化。すると生理活性物質と呼ばれるノルアドレナリンが腸内に分泌されます。ノルアドレナリンは血管平滑筋に存在するβ2受容体と結びつき、平滑筋の働きを抑制。これにより腸の消化吸収活動を低下させます。結果、病原性の細菌が増えやすくなってしまうのです。

階段よりもエスカレーターを使う

駅をはじめとする公共施設はもちろん、オフィスやデパートなどのフロア移動は階段を使わずにエスカレーターを使っているという人が多いことでしょう。これは移動中、外出中にできる数少ない運動のチャンスをムダにしてしまっています。

運動は体を鍛えるだけのものではありません。自律神経のバランスを整えるだけでなく、腸管の運動を促進してくれるので、便秘の解消につながります。鍛えることを意識した激しい運動ではなく、少し息切れするくらいのレベルでかまいません。階段の上り下りをするくらいの適度な運動を毎日心がけましょう。

食事の量は少なくして、こまめに食べている

1回に摂る食事の量を減らしつつも回数を多くしているという人も要注意です。夕方に軽く食べることで帰宅しても食欲がわかず、小腹が空いたから寝る前に食べる、というような食生活を送っている人は腸の働きが鈍っている可能性があります。

食べ物を口にすると、消化活動のために腸が動き出しますが、食間と寝ている間はより活発になるのです。これは腸を掃除するために行っている運動で、口にした食べ物が大腸に移動するまでに3時間ほどかかります。この間にまた食べ物を口にしてしまうと腸の掃除ができません。いつまでも食べ物が腸に停滞したままになり、腸内環境が悪くなってしまいます。

ランチは行きつけでおなじみのものを食べる

仕事上の都合でランチを摂る人も多いでしょう。その際に、何も考えずに行きつけの店に行き、毎回同じメニューを頼むという食事のルーティンができている人は注意が必要です

毎日同じ食べ物ばかりを食べていると、腸内細菌の種類に偏りが出てきてしまい、数種類の似たような菌しか残らなくなってしまいます。この状態になると腸の粘膜を守るための機能が落ちてしまい、免疫力が落ちてしまうのです。

毎回同じものを頼んでいるという人は、意識して違う食事を摂るようにしましょう。決めるのが難しいという人は、日替わりランチを試してみるのも一つの手です。

長時間のデスクワークには慣れている

1日の大半をデスクワークに費やしている人はいませんか?毎日5~6時間のデスクワークがあたりまえで、ランチ後もデスクについてひたすら仕事に集中しているという人も多いことでしょう。なかにはランチもデスクで摂ってそのまま仕事を続けるという人も…。

デスクワークだけでなく、座りっぱなしの生活は大腸がんのリスクを高めるといわれています。座っている間は第二の心臓ともいわれるふくらはぎをほとんど動かしません。これにより血液を心臓に押し戻す動きも鈍り、全身に酸素や栄養などを送る動きが滞ってしまうのです。結果、腸の動きも鈍り、大腸がんになるリスクが高まってしまいます。

カロリーオフ飲料を好んで飲んでいる

ダイエットの味方でもあるカロリーオフ飲料ですが、腸内環境のためなら飲みすぎは禁物です。

最新の研究で、カロリーオフ飲料に含まれる人工甘味料の一部に問題があることがわかりました。その人工甘味料は腸内細菌のバランスを崩すおそれがあることが明らかになったのです。それによって糖の代謝異常が促されてしまうこともわかってきました。人工甘味料が含まれたカロリーオフ飲料を飲んでも体重に変化が見られないのは、このためだといえます。ダイエットには欠かせない飲み物かもしれませんが、腸内環境を気にするのであれば、カロリーオフ飲料は控えたほうが良いでしょう。

休日は2時間ほど多く寝るし寝だめは当たりまえ

休日を寝だめするために使っている、平日より2時間ほど長く寝るようにしているという人は、普段から質の良い睡眠がとれていない可能性があるといってよいでしょう。

腸内では、食べ物を摂り入れて消化を繰り返すたびにガスが発生しています。そのガスが体外に排出されるのが睡眠中です。睡眠不足の状態は、ガスの排出がうまくいかない状態にあると考えてよいでしょう。

睡眠不足は、腸内細菌叢(腸内フローラ)のバランスを崩すことにもつながることがわかっています。すると肥満や糖尿病などの疾患につながるおそれがあるのです。

睡眠リズムをリセットして、腸内環境を整えましょう。朝一番に太陽の光を浴びるのがリセットのコツです。

具合が悪くなったらすぐ抗生物質を処方してもらう

風邪を引いたり体調が悪くなったりしたらすぐに抗生物質を処方してもらう人も、実は腸内環境に気を付けなければなりません。

病原菌によってひどい炎症が起きている場合、それを解決するために抗生物質を投与します。しかし抗生物質は腸内の善玉菌まで影響を死滅させてしまう諸刃の剣なのです。

風邪のなかには抗生物質が効かないウイルスが原因で発症する場合があります。その際に抗生物質を処方されると、風邪が治らないばかりか腸内にダメージを与えてしまうだけになってしまうこともあるのです。抗生物質による腸炎を起こす可能性もあります。風邪はいち早く治したいものですが、抗生物質を処方されるまえに、本当に必要な薬かどうかの判断が必要です。

毎朝ゆっくりと散歩を楽しんでいる

散歩を毎日の日課にしている人も多いことでしょう。散歩は心も体もリフレッシュできるので、普段の生活に取り入れるには良い習慣です。しかし、運動という観点からすると、腸内環境への効力はあまり高いとはいえません。散歩だけでは、腸の働きを維持し続けるのが難しいと判断して良いでしょう。

腸内環境を良い状態に保ち続けるための運動であれば、ウォーキングよりもジョギングレベルが妥当です。ジョギングは毎日15分続けるようにしましょう。15分程度でも続ける習慣を身につければ、腸内環境にも変化が出てくるはずです。普段の生活に散歩の習慣を取り入れている人はジョギングも始めてみましょう。

ヨーグルトはメーカーと味重視でめったに変えない

ヨーグルトを味やメーカーなどで決めて購入しており、気に入ったら変えることはないという人はいませんか?

腸内細菌のバランスは、人によってさまざまです。そのため、どの人にも合う効果的な善玉菌が入ったヨーグルトは存在しません。自分に合うヨーグルトが見つかるまでは、いろいろな種類を買って試してみるべきです。

まずは1~2週間ほど同じヨーグルトを食べ続けてみて、便の色や形が良くなってきたと思ったらさらに続けてみてください。変化が見られない場合はヨーグルトが自身の腸内細菌に合っていない可能性があります。善玉菌は増えても途中で食べるのをやめると元の状態に戻ってしまうので、自分に合うヨーグルトを見つけたら続けることが大切です。

毎週末はジムで2時間しっかり運動している

ジョギングを毎日15分間続けると、腸内環境への良い影響が期待できます。だからといって、ジムで2時間エクササイズするような激しい運動をすればするほど効果が高くなるというわけではありません。

1日15分ほどのジョギングを続けると腸内環境のバランスが維持でき、死亡率が低下していきます。さらに運動時間を延ばしていくと、15分につき4%の割合で死亡率は減少傾向に。しかし、それも100分程度で低下が止まってしまいます。腸内環境のためであれば、毎週末に2時間だけ集中的に運動するよりも、毎日15分ずつ運動する方が効果的なのです。

生活の乱れは腸の乱れ、規則正しい生活リズムを心がけて腸を整えよう

まとめ

食生活はもちろんですが、生活習慣の乱れも腸と密接に関係しています。つまり、心と体はお互いにリンクしていて、互いに影響しあっているということなのです。不規則な生活習慣で寝不足になったり、過度なストレスにさらされ続けるというのは、腸はもちろん体の環境を悪くすること以外のなにものでもありません。ですので生活習慣の見直しも、大事な腸活の一環なのです。

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腸内環境の改善に!「おなか革命」とは?
おなか革命

腸活においては、多くの種類の善玉菌や日和見菌を摂取する、つまり菌活が、とても大きなポイント。しかし、食事などで数多くの菌を摂取するのはやはり大変。

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